忙しくてなかなか睡眠時間がとれない。
寝つきが悪い。
朝起きた時に疲れが取れていない。
熟睡できなくて、途中で目が覚めてしまう。
睡眠について様々な悩みを抱えている人が多いのではないでしょうか？
この記事では、質の良い睡眠がもたらす心や身体へのメリットや良い睡眠に導くための生活習慣、取り入れると良いことをご紹介します。
睡眠で悩んでいる方の参考となれば嬉しいです♡
質の良い睡眠がもたらすメリットとは
免疫力が高まる
身体の免疫力は睡眠中に多く生成されています。
「睡眠不足だと風邪をひくリスクが約3倍になるという」アメリカの研究報告もあります。
良質な睡眠をとることで、免疫力や抵抗力が高まり、風邪等ひかずに元気に生活することができます。
睡眠不足が続いてしまうと、免疫力や抵抗力が弱まり、病気がちになってしまいます。
健康のために睡眠はとても大事です。
ストレス緩和
睡眠は脳の休息に大変重要です。
質の良い睡眠をとることで、一日中働いた脳の疲労も回復できます。
良質な睡眠は、副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスができてストレスの緩和に繋がります。
睡眠の質を高めることで、不安感や憂鬱感・空虚感などの気分の落ち込みにも効果を期待できます。
「嫌なことがあって寝たらスッキリした」というのも睡眠で自律神経が安定したおかげですね！
痩せやすい身体
睡眠時間が短いと肥満になるリスクが高まることがさまざまな研究で明らかになってきています。
睡眠中には脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌されるので、睡眠の質を上げることで痩せやすい身体に導くことができます。
しっかり眠ると1日あたり300kcalの脂肪を消費するという研究結果も出ています。
美肌効果
良質な睡眠はお肌にも良い効果をもたらしてくれます。
寝ている間に分泌される成長ホルモンのおかげで、肌の新陳代謝がスムースになり、きれいな肌に生まれ変わります。
特に就寝後3時間は成長ホルモンの分泌が盛んになるので、美肌になるためには就寝後の深い睡眠がとても重要です。
良い睡眠に導くための生活習慣 7選
太陽の光を浴びる
朝、しっかりと太陽光を浴びることは、体内時計のずれをリセットしてくれる働きもあります。
そして、太陽光を浴びることによって、夕方から夜にかけて「メラトニン」という物質が脳内で増えていきます。
このメラトニンの働きで、深部体温を下げ、眠気を誘います。
朝日を浴びないと、体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
朝起きて、カーテンを開けるなどして明るい光を浴びることがとても重要です。
光を浴びる時間は、1日２０〜３０分程度がよいでしょう。
寝る直前のスマートフォンやパソコンの閲覧を控える
スマートフォンやパソコンなどが放つ青白い光「ブルーライト」は人間の体内時計に影響を与えます。
ブルーライトを浴びると神経や脳が興奮状態になり、良質な眠りを妨げる要因となります。
眠る直前までスマートフォンやパソコンを閲覧している人は、画面から出るブルーライトが眠気を促す物質「メラトニン」を減らして、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は控えましょう。
どうしても使用したいときは、寝る2～3時間前までにしておきましょう。
どうしてもスマホやPCを使用したい時は、ブルーライトカットメガネがおすすめ！
食事は就寝3時間前までに済ませる
食事後すぐは胃腸が活発に活動しているので、寝つきが悪くなる原因となります。
また胃に食べ物が残った状態で寝ると胃腸に負担がかかり眠りは浅くなります。
食べたものの消化にはおよそ２～３時間かかります。
良質な睡眠のために、就寝３時間前までに食事を済ませる事が大切です。
入浴はぬるめのお湯で、就寝1時間前までに終える
忙しくてついついシャワーで済ませちゃうという方も多いのではないでしょうか？
シャワーだけでは深部体温を十分に上げることが出来ないため、睡眠促進の効果は期待できません。
良質な睡眠のためには、シャワーだけではなくお湯に浸かるようにしてください。
お湯の温度は38度～40度がおすすめです。
熱めのお湯（42度以上）では交感神経が高ぶってしまい、眠りの妨げになる場合があります。
また入浴後すぐに布団に入って寝ようとすると、深部体温が下がるまでに時間がかかってしまい、かえって眠れなくなってしまいます。
入浴は就寝1時間前までに終えて、お布団に入るようにしてくださいね。
寝る前のアルコールは控える
少量のお酒は脳の興奮を鎮めるはたらきがあるため、多少寝つきは良くなる効果があるとされていますが、良質な睡眠のためには控えた方が良いでしょう。
アルコールは摂取してから約3時間経つと肝臓で分解が始まります。
肝臓でアルコールを分解するときに血圧や体温が上昇するため、中途覚醒（夜中に目が覚めること）が増えることが知られています。
アルコールによっていびきが大きくなったり、睡眠時無呼吸症候群を引き起こす原因となることもあります。
睡眠の質を下げてしまうので、アルコールは控えましょう。
アルコールを摂取するのであれば、適量を心がけ、就寝3時間前までにしてください。
寝る前のカフェインは控える
カフェインには覚醒作用があります。
海外の研究によれば「寝る6時間前にカフェインを飲んでいた場合でも睡眠時間が短くなる」という結果があります。
質の良い睡眠のためには、カフェインの摂取は控えた方が良いでしょう。
カフェインを摂取するのであれば、午前中やお昼ぐらいまでに摂取するようにしましょう。
運動習慣をつける
定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれています。
定期的に運動を続けることで寝つきが良くなり、夜中に目が覚めること（中途覚醒）も減少するので、安定した睡眠をとることができます。
ただし就寝直前に運動をすると、交感神経が優位な状態で脳が興奮してしまうので、眠れなくなってしまう可能性があります。
運動は就寝3～4時間前までに終わらせましょう。
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良い睡眠に導くために取り入れたいこと
眠る環境を整える
良い睡眠には寝る環境もとても重要になってきます。
1年を通して寝室の室温16～26度、湿度50～60％に保ち、室内の明るさは、眠る1～2時間前からやや暗め白熱灯のもとで過ごすと寝つきが良くなります。
枕や布団、ベッドのマットレスも思い切って自分に合うものに変えてみましょう。
あと、少し面倒でもパジャマに着替えて寝ることをオススメします。
パジャマは吸湿性や発散性に優れた生地を使っていることが多く、パジャマに着替えて寝た方が一晩中快適な眠りにつくことができます。
アロマを取り入れる
アロマ（アロマテラピー）は、植物から抽出した香り成分である精油（エッセンシャルオイル）を使って心身のトラブルを穏やかに回復し、健康や美容に役立てていく自然療法です。
香りはダイレクトに脳を刺激するので、睡眠にも効果があるといわれています。
好きな香りに包まれて脳と体をリラックスさせると良い眠りにつきやすいです。
睡眠用のアロマオイルも沢山売られているので、自分が心地よいと思える香りを探してみてくださいね。
睡眠の質を高めて綺麗になろう！
今回ご紹介した睡眠の質を高める方法をまとめました。
質の良い睡眠がもたらすメリット
免疫力が高まる
ストレス緩和
痩せやすい身体
美肌効果
良い睡眠に導くための生活習慣
太陽の光を浴びる
寝る直前のスマートフォンやパソコンの閲覧を控える
食事は就寝3時間前までに済ませる
入浴はぬるめのお湯で、就寝1時間前までに終える
寝る前のアルコールは控える
寝る前のカフェインは控える
運動習慣をつける
良い睡眠に導くために取り入れたいこと
眠る環境を整える
アロマを取り入れる
睡眠は私たちの美容と健康にかかせないものです。
今回ご紹介した睡眠法を取り入れて、心身の健康と美しさを手にいれてくださいね。
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